Ernährungs-Test: Wie gesund ernährst Du Dich wirklich?
Gesunde Ernährung ist ein Thema, das bereits seit vielen Jahren weltweit diskutiert und erforscht wird. Dabei ist gesunde Ernährung jedoch nur ein Teilbereich des gesunden Lebens. Denn neben der körperlichen Gesundheit braucht es auch seelische und mentale Gesundheit. Zu allen drei Bereichen der Gesundheit habe ich bereits Bücher gelesen und auf meinem Blog vorgestellt.
Dementsprechend findest Du eine Auswahl drei guter Bücher aus dem Bereich Gesundheit weiter unten auf dieser Seite. Bevor Du Dir diese jedoch anschaust, solltest Du den wissenschaftlichen Ernährungs-Test machen. Dieser Selbsttest über gesunde Ernährung stammt nicht etwa aus einem Gesundheits-Buch – wie „Die Jungbrunnen-Formel“ – sondern aus einem Gesundheitsmagazin, wie Du später noch erfahren wirst.
Ernährungs-Test mit 23 Fragen
Der Ernährungs-Test basiert auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen, die weltweit erforscht und bestätigt wurden. Mithilfe von etwas mehr als zwanzig Fragen, kannst Du also herausfinden, wie gesund Du Dich wirklich ernährst. – Nimm Dir also gerne direkt etwa 5 Minuten Zeit, um die Fragen aus dem wissenschaftlichen Ernährungs-Test zu beantworten und zu erfahren, wie es in Sachen gesunde Ernährung um Dich aktuell steht!
Was genau sagt mir das Ergebnis vom Ernährungs-Test?
Wenn Du alle 23 Fragen aus dem Ernährungs-Test beantwortet hast, bekommst Du auf der Ergebnis-Seite angezeigt, wie gesund Du Dich wirklich ernährst. Dein Ergebnis zur gesunden Ernährung basiert dabei natürlich auf Deinen Angaben. Da der Testumfang mit 23 Fragen zu einem vergleichsweise eng eingegrenzten Themenfeld relativ groß ist, ist das Ergebnis definitiv auch aussagekräftig.
Allerdings solltest Du schauen, wie viele Punkte Du beim Ernährungs-Test erzielt hast. Denn die Einordnung findet basierend auf Deiner Punktzahl in drei Kategorien statt. Sollten Dir also nur ganz wenige Punkte zu einer Kategorie fehlen, solltest Du Dir definitiv auch die Auswertung zur angrenzenden Kategorie durchlesen. (Alle 3 Auswertungen zu lesen, lohnt sich ohnehin!)
Beachte bei den nachfolgenden Auswertungen außerdem, dass diese sehr allgemein sind und nicht komplett zu Deinen persönlichen Antworten im Ernährungs-Test passen müssen. Dennoch geben sie Dir aus meiner Sicht gute Impulse, was Du verändern oder beibehalten kannst, wenn es um gesunde Ernährung geht:
0 bis 20 Punkte: Du solltest dringend etwas verändern!
Vollkornprodukte sind für Dich eher ein Fremdwort. Obwohl Brot, Reis und Nudeln dieser Getreide-Variante länger sättigen und mehr gesunde Nährstoffe enthalten als Weißmehlprodukte. On top senken Vollkorn-Produkte das Risiko für Diabetes Typ 2, Fettstoffwechselstörungen, Dickdarmkrebs, Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Und bei Dir ist anscheinend auch Fastfood ein echter Renner. Doch durch seinen hohen Anteil an ungesunden tierischen Fetten und Salz, dem geringen Ballaststoff-, Vitamin-, Mineralstoff-Gehalt fördern diese hochindustriell gefertigten Gerichte Zivilisationskrankheiten.
Du solltest auch den Zuckergehalt Deines Essens einschränken. Also weniger Softdrinks, Limonaden, süßes Obst wie Ananas, Mango und Weintrauben essen. Und nicht mehr als 6 Gramm Kochsalz am Tag (also ca. 1 Teelöffel).
21 bis 44 Punkte: Du bist schon auf dem richtigen Weg!
Da gibt es nichts zu kritisieren: Du isst nur in Maßen Fleisch, nicht mehr als 300 bis 600 Gramm pro Woche. Überwiegend Geflügel. Fisch kommt bei Dir höchstens ein- bis zweimal pro Woche auf den Tisch. Denn Du weißt, dass sich in Seefisch Umweltgifte und Schwermetalle anreichern.
Wo Du nachbessern solltest, ist Deine Auswahl an pflanzlichen Ölen. Ersetze doch z. B. Sonnenblumen- und Distelöl durch hochwertiges, kaltgepresstes Oliven-, Raps- oder Leinöl. Auch Walnussöl ist sehr gesund.
Apropos Nüsse: Sie enthalten reichlich gefäßgesunde Omega-3-Fettsäuren. Gönne Dir ruhig jeden Tag eine Handvoll von ca. 35 Gramm. Besonders empfehlenswert: Mandeln mit Naturhäutchen. Achte auch auf eine tägliche Trinkmenge von gut 1,5 bis 2 Litern stillem Wasser, ungesüßtem Kräutertee.
44 Punkte und mehr: Du ernährst Dich absolut gesund!
Du isst abwechslungsreich, überwiegend pflanzenbasiert und kommst locker am Tag auf 500 Gramm Gemüse, frische Kräuter und mehr. Plus zwei Portionen zuckerarmes Obst wie Beeren, Sauerkirschen, Pflaumen, Papaya, Aprikosen.
Insgesamt isst Du pro Woche eine bunte Vielfalt von bis zu optimalen 25 Sorten. Und Du spürst bestimmt selbst: Je abwechslungsreicher Du Deine Ernährung gestaltest, desto gesünder und leistungsstärker fühlst Du Dich. Auch Dein Risiko von Mangelerscheinungen läuft gegen Null.
Perfekt ist zudem, dass Du den idealen Tagesbedarf von 1 bis 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht vorwiegend durch Hülsenfrüchte deckst. Und nicht hauptsächlich durch Fleisch. Ein Tipp: Verteile die Pflanzen-Proteine am besten auf drei Mahlzeiten am Tag.
Woher kommen die wissenschaftlichen Erkenntnisse über gesunde Ernährung für diesen Selbsttest?
Das Gesundheitsmagazin „Iss dich gesund“, das mehrmals im Jahr vom Hamburger Klambt Style-Verlag veröffentlicht wird, hat den wissenschaftlichen Ernährungs-Test sowie die oben aufgeführten Auswertungen in der dritten Ausgabe aus dem März 2023 abgedruckt. Darin schreiben sie, dass sie diesen Test über gesunde Ernährung nicht frei erfunden haben. Viel mehr dient das „Healthy Eating Quiz“ der School of Health Sciences an der australischen Universität Newcastle als Grundlage.
Neben diesem Online-Selbsttest nutzte die Redaktion des Gesundheitsmagazins außerdem die Erkenntnisse des National Health Services des United Kingdom, des King´s Colleges London und des United States Departments of Agriculture als Quellen für den wissenschaftlichen Ernährungs-Test.
In der dritten Ausgabe des Gesundheitsmagazins „Iss dich gesund“, das den Untertitel „Besser leben mit Genuss“ trägt kommt der Mediziner Dr. Matthias Riedl immer wieder zu Wort. Dies ist kein Zufall, denn mit vollem Titel heißt das Magazin auch „Dr. Matthias Riedls – Iss dich gesund“.
Dr. Matthias Riedl zum Thema: Was hält Dich gesund?
Doch Dr. Matthias Riedl teilt nicht nur in seinem eigenen Gesundheitsmagazin, sondern auch in anderen Zeitschriften und Büchern wichtige Tipps für eine gesunde Ernährung. Sowohl in einem Interview mit der Zeitschrift „Lea“ als auch in seinem Buch „Iss dich gesund mit Dr. Riedl“ empfiehlt er Folgendes:
Die richtige Kombination von Nahrungsmitteln: 20 - 30 - 50
Wie das untenstehende Schaubild zeigt, empfiehlt Dr. Matthias Riedl eine dreiteilige Zusammensetzung Deiner 2 oder 3 täglichen Mahlzeiten. Dabei zählt er das Frühstück ausdrücklich ebenfalls als vollständige Mahlzeit. – Versuche also bei Deinen Mahlzeiten folgende Kombination von Nahrungsmitteln für eine gesunde Ernährung zu erreichen:
- 20% Kohlenhydrate und Fette: Die stecken z. B. in Nudeln, Kartoffeln, Reis, Brot beziehungsweise in hochwertigen Pflanzenölen
- 30% Proteine: Gute Lieferanten sind z. B. Fleisch, Fisch, Eier, Milch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte
- 50% Vitamine und Mineralstoffe: z. B. in Gemüse, Salaten, Pilzen. Beim Obst zuckerarme Sorten wie Zitrusfrüchte, Beeren, Pfirsiche oder Wassermelone bevorzugen
„Die optimale Mischung aus Eiweiß, Kohlenhydraten und Fett ist ein Garant für den gesunden Erhalt des Körpers.“ – Dr. Matthias Riedl
Die optimale Menge an Nahrungsmitteln: Immer Maß halten
Unter der Überschrift „Was unser Körper braucht – Das hält dich gesund“ schreibt Dr. Matthias Riedl in oben erwähnten Bestseller folgende Tipps für eine ausgewogene und gesunde Ernährung im Alltag:
- Eiweiß: Mindestens 0,8 g/kg Körpergewicht – optimal sind 1-1,2 g/kg. Um den Körper mit allen notwendigen Aminosäuren zu versorgen, ist eine abwechslungsreiche Ernährung mit unterschiedlichen Eiweißlieferanten sinnvoll. Getreide, Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Eier, Nüsse oder Pilze decken den Eiweißbedarf – gib den pflanzlichen Quellen den Vorzug!
- Gesunde Fette: Setze auf reichlich gesunde Fette, wie sie zum Beispiel in Hanföl, Leinöl, Nussölen, Olivenöl oder auch Rapsöl vorkommen. Mengenmäßig gibt es bei gesunden Fetten keine Grenze nach oben – je gesünder die Fette, desto mehr darfst Du davon nehmen.
- Langsame Kohlenhydrate: »Slow« und »Ballast« sind hier die richtigen Stichwörter: Kohlenhydrate aus Gemüse sind unbedenklich und können kaum überdosiert werden. Du darfst hier herzhaft zulangen und am besten davon so viel essen, bis Du satt bist – 400-600 g sollten es pro Tag sein!
- Vitamine: Prinzip »bunter Teller« – wer viel Gemüse und auch mal Obst unterschiedlichster Sorten zu sich nimmt, braucht sich keine Sorgen um Vitaminmangel zu machen. Die für tierische Nahrungsmittel typischen B-Vitamine bekommen Sie schon durch geringe Mengen an Eiern oder Milchprodukten, aber teilweise auch aus Getreide und Hülsenfrüchten. Das ist beruhigend für Vegetarier. Ausnahme Vitamin D: Ohne gelegentliche leichte UV-Strahlung kommst Du nicht aus.
- Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundäre Pflanzenstoffe: Nüsse, Samen und dunkelgrünes Gemüse liefern genug von den Mikronährstoffen.
Ein wichtiger Extra-Tipp von Dr. Matthias Riedl: 20:80-Prinzip
In seinem Buch „Iss dich gesund mit Dr. Riedl“ betont der Autor, dass ihm neben gesunder Ernährung eine Sache besonders am Herzen liegt. Denn Dr. Matthias Riedl möchte keinesfalls, dass sich die Menschen überfordern. Daher empfiehlt er zur Veränderung der artgerechten Ernährung bestenfalls Schritt für Schritt nach dem 20:80-Prinzip vorzugehen:
- Suche Dir also zum Start nur drei Veränderungen Deiner Ernährungsgewohnheiten aus, die für Dich gut umsetzbar sind.
- Deine anderen Ernährungsgewohnheiten behältst Du währenddessen bei.
- Wenn Du dann nach einiger Zeit die ersten drei positiven Veränderungen erfolgreich in Deinen Leben integriert hast, kannst Du mit weiteren Änderungen fortfahren.
Die Bücher von Dr. Matthias Riedl im Überblick:
Dr. Matthias Riedl ist nicht irgendein Mediziner, sondern aus Funk und Fernsehen bekannt. Zudem ist er ärztlicher Direktor des Medicum Hamburg – und mehrfacher Bestseller-Autor. Gemeinsam mit weiteren Medizinern ist er also nicht nur Protagonist in der NDR-Sendung „Die Ernährungs-Docs“, sondern auch einer der Autor der gleichnamigen Bücherreihe „Die Ernährungs-Docs“.
Zudem veröffentlichte Dr. Matthias Riedl bereits andere Bücher mit anderen Autoren. So kam Anfang 2021 gemeinsam mit Tarik Rose das Buch „Iss besser: Einfach gesund kochen“ und Mitte 2021 gemeinsam mit Johann Lafer das Buch „Medical Cuisine: Die Neuerfindung der gesunden Küche“ heraus.
Das zuletzt genannte Buch sowie die alleinigen Bücher von Dr. Matthias Riedl erschienen voranging im GU Verlag. So der bereits erwähnte Spiegel-Bestseller „Iss dich gesund mit Dr. Riedl„, der unter anderem auch Selbsttests aus dem Bereich Gesundheit beinhaltet. – Weitere Bücher von Dr. Matthias Riedl aus dem GU Verlag habe ich Dir an dieser Stelle einmal aufgelistet:
- Artgerechte Ernährung – Das Kochbuch (März 2019)
- Das Kochbuch der ersten 1000 Tage (Februar 2020)
- Der ultimative Schlankheitscode (Januar 2022)
- Unser Essen – Killer und Heiler (Dezember 2022)
- Heilen Sie Ihren Diabetes (März 2022)
- Dr. Riedl: Meine 100 besten Rezepte (März 2022)
Welche Bücher über Ernährung sind zu empfehlen?
Wenn Dich der Ernährungs-Test auf meinem Blog dazu inspiriert hat, mehr über gesunde Ernährung und Gesundheit im allgemeinen zu erfahren, findest Du in den nächsten Absätzen einige Anregungen. Denn neben Selbsttests aus allen Lebensbereichen stelle ich auf meinem Blog vor allem interessante Bücher zu unterschiedlichsten Themen vor.
Da ich ehrlicherweise bisher noch gar nicht all zu viele Bücher über gesunde Ernährung gelesen habe, sondern mich vorrangig mit mentaler Gesundheit beschäftigt habe, ist die Auswahl an Buch-Empfehlungen zu gesunder Ernährung leider noch begrenzt. – Dennoch hoffe, ich dass bei den folgenden Buch-Empfehlungen aus dem Bereich Gesundheit auch etwas Spannendes für Dich dabei ist!
Im Buch „Die Jungbrunnen-Formel“ von Sven Voelpel erklärt Dir der Autor auf etwa 250 Seiten seine ganzheitliche Gesundheits-Formel. Dabei nutzt Dr. Sven Voelpel eine einfache und unterhaltsame Art, um die sieben Faktoren der Jungbrunnen-Formel seinen Lesern und Leserinnen näherzubringen. – Erfahre jetzt mehr über das Buch von Sven Voelpel und ließ Dir die ausführliche Buch-Review zu „Die Jungbrunnen-Formel“ durch!
Im Buch „Ayurveda Ernährung für Berufstätige“ von Laura Krüger kombiniert die Autorin ein ayurvedisches Kochbuch mit den Grundlagen von Ayurveda. Während das Kochbuch im 2. Teil dabei 75 Seiten umfasst, ist das interessante ayurvedische Grundwissen im 1. Teil mit knapp 140 Seiten relativ umfangreich. – Erfahre jetzt mehr über das Buch von Laura Krüger und ließ Dir die ausführliche Buch-Review zu „Ayurveda Ernährung für Berufstätige“ durch!
Im Buch „Einfach Fasten“ von Sandra Exl findest Du zahlreiche Anleitungen zu unterschiedlichsten Fastenkuren, wodurch es das ideale Praxisbuch zum Fasten ist. Zusätzlich enthält das rund 200-seitige Buch auch weitere wertvolle Informationen und Tipps zu gesunder Ernährung sowie einige gesunde Rezepte fürs Fasten. – Erfahre jetzt mehr über das Buch von Sandra Exl und ließ Dir die ausführliche Buch-Review zu „Einfach Fasten“ durch!
Weitere Gesundheits-Bücher auf meinem Blog
Neben den oben genannten Gesundheits-Büchern habe ich auf meinem Blog bereits zahlreiche weitere Bücher aus dem Lebensbereich Gesundheit vorgestellt. Mit einem Klick auf den untenstehenden Button kannst Du Dir viele spannende Buch-Reviews anschauen.
Hi, Vielen Dank für den Artikel. Kam gerade sehr gelegen und hat mir geholfen! Herzliche Grüße
Hey, wirklich sehr, sehr gerne und es freut mich sehr, dass er Dir gefallen und geholfen hat! – Ganz liebe Grüße zurück!