Selbstmitgefühl-Test von Kristin Neff - zum Buch "Besser fühlen" von Dr. Leon Windscheid

„Besser fühlen“ ist das zweite Buch von Dr. Leon Windscheid, das seit seiner Veröffentlichung im Mai 2021 im Rowohlt Verlag ununterbrochen weit oben und teilweise auch auf Platz 1 auf der Spiegel-Besteller-Liste steht. Dieses trägt den Untertitel „Eine Reise zur Gelassenheit“ und thematisiert in erster Linie zehn Gefühle. Genauer gesagt geht der Autor auf mehr als 200 Seiten sowohl auf den Umgang mit Gefühlen als auch auf zentrale wissenschaftliche Erkenntnisse ein.

Im sechsten Kapitel von „Besser fühlen“ zum Thema „Antrieb durch Selbstmitgefühl“ erwähnt Dr. Leon Windscheid einen Fragebogen, um Selbstmitgefühl testen zu können. Dieser wurde von der US-amerikanischen Psychologieprofessorin Kristin Neff entwickelt und ich habe ihn für Dich auf meinem Blog umgesetzt. Mithilfe von diesem Selbstmitgefühl-Test kannst Du also mit 26 Fragen Dein Selbstmitgefühl testen. Weitere Impulse zu Gefühlen und Eindrücke aus dem Buch von Dr. Leon Windscheid findest Du in meiner ausführlichen Buch-Review zu „Besser fühlen“ auf meinem Blog.

Der Selbstmitgefühl-Test wird im Buch „Besser fühlen“ von Dr. Leon Windscheid lediglich erwähnt. Abgedruckt ist der Test dort jedoch nicht. Doch Du findest den Test mit seinen 26 Fragen auch auf der Website von Kristin Neff in englischer Fassung unter dem Titel Self-Compassion Test. Wenn Du den Selbstmitgefühl-Test auf Deutsch machen möchtest, kannst Du dies hier auf meinem Blog tun. – Nimm Dir also gerne direkt wenige Minuten Zeit, um die Fragen aus dem Selbstmitgefühl-Test zu beantworten und Dein Level an Selbstmitgefühl zu testen!

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Selbstmitgefühl-Test

Mit dem Selbstmitgefühl-Test, der im Buch "Besser fühlen" erwähnt wird, kannst Du testen, wie es um Dein Selbstmitgefühl steht. Beantworte dazu einfach die 26 Fragen in wenigen Minuten. - Viel Spaß dabei!

1) Wenn etwas Unangenehmes passiert, neige ich dazu, den Vorfall völlig zu übertreiben.

2) Wenn etwas Unangenehmes passiert, versuche ich einen ausgewogenen Überblick über die Situation zu erlangen.

3) Wenn ich über meine Fehler und Mängel nachdenke, neige ich dazu mich vom Rest der Welt getrennt und abgeschnitten zu fühlen.

4) Wenn ich bei etwas versage, was mir wichtig ist, werde ich von Gefühlen der Unzulänglichkeit aufgezehrt.

5) Ich versuche, meine Fehler als Teil der menschlichen Natur zu sehen.

6) Wenn ich völlig am Ende bin, rufe ich mir in Erinnerung, dass es vielen anderen Menschen auf der Welt genauso geht.

7) Ich bin intolerant und unduldsam gegenüber denjenigen Seiten meiner Persönlichkeit, die ich nicht mag.

8) Ich gehe freundlich mit mir um, wenn ich Kummer und Leid erfahre.

9) In wirklich schwierigen Zeiten neige ich dazu, streng mit mir selbst zu sein.

10) Wenn es mir schlecht geht, versuche ich meinen Gefühlen mit Neugierde und Offenheit zu begegnen.

11) Wenn ich bei etwas scheitere, das mir wichtig ist, versuche ich die Dinge nüchtern zu betrachten.

12) Wenn ich Leid erfahre, kann ich mir gegenüber ein wenig kaltherzig sein.

13) Wenn ich mich niedergeschlagen fühle, neige ich dazu nur noch auf das zu achten, was nicht in Ordnung ist.

14) Ich versuche mit mir selbst liebevoll umzugehen, wenn es mir emotional schlecht geht.

15) Wenn es mir schlecht geht, neige ich dazu zu glauben, dass die meisten anderen Menschen wahrscheinlich glücklicher sind als ich.

16) Ich missbillige und verurteile meine eigenen Fehler und Schwächen.

17) Wenn mich etwas aufregt, werde ich von meinen Gefühlen förmlich mitgerissen.

18) Wenn ich eine sehr schwere Zeit durchmache, schenke ich mir selbst die Zuwendung und Einfühlsamkeit, die ich brauche.

19) Wenn ich wirklich zu kämpfen habe, neige ich zur Ansicht, dass andere es sicherlich einfacher haben.

20) Wenn mir etwas für mich Wichtiges misslingt, glaube ich oft, dass nur ich allein versage.

21) Wenn mich etwas aufregt, versuche ich meine Gefühle im Gleichgewicht zu halten.

22) Wenn ich Eigenschaften bei mir feststelle, die ich nicht mag, dann deprimiert mich das.

23) Wenn ich mich auf irgendeine Art unzulänglich fühle, versuche ich mich daran zu erinnern, dass die meisten Leute solche Gefühle der Unzulänglichkeit haben.

24) Wenn die Dinge bei mir schlecht laufen, sehe ich diese Schwierigkeiten als Teil des Lebens, den jeder einmal durchlebt.

25) Ich versuche verständnisvoll und geduldig gegenüber jenen Zügen meiner Persönlichkeit zu sein, die ich nicht mag.

26) Ich akzeptiere meine Fehler und Schwächen.

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Was genau sagt mir das Ergebnis vom Selbstmitgefühl-Test?

Wenn Du alle 26 Fragen aus dem Selbstmitgefühl-Test beantwortet hast, bekommst Du auf der Ergebnis-Seite Werte zu sechs verschiedenen Kategorien angezeigt. Wie Du in den folgenden Absätzen noch genauer erfahren wirst, bilden immer zwei Kategorien bzw. Verhaltensweise paarweise eine Komponente.

Eher gesagt besteht eine Komponente aus zwei gegensätzlichen Verhaltensweisen, die im nächsten Abschnitt nochmal genau aufgelistet und erklärt sind. Durch die Polarität von immer zwei Verhaltensweisen sollte im Normalfall eine hohe Punktzahl bei einer Kategorie einer niedrigen Punktzahl in der jeweils anderen gegenüberstehen.

Sind bei Dir die drei Verhaltensweisen „selbstbezogene Freundlichkeit“, „geteilte Erfahrung“ und „Achtsamkeit“ stärker ausgeprägt als die drei Verhaltensweisen „Selbstkritik“, „Isolation“ und „Überidentifizierung“, deutet dies auf ein hohes Selbstmitgefühl hin. Je höher Deine Punktewerte bei den drei zuerst genannten und je geringer Deine Punktwerte bei den zuletzt genannten Verhaltensweisen sind, desto mehr Selbstmitgefühl hast Du aktuell.

Vergleich der Ergebnisse vom Selbstmitgefühl-Test mit denen aus dem Self-Compassion Sacle von Kristin Neff:

Im originalen Selbstmitgefühl-Test von Kristin Neff sowie auch in der deutschen Version der Self-Compassion Scale nach Jörg Hupfeld und Nicole Ruffiuex liegen die Punktwerte der Kategorien zwischen 1 und 5. Dazu müssen die Ergebniswerte der Kategorien durch die Anzahl der Fragen der Kategorien geteilt werden.

Diese Umsetzung war in meiner Version des Selbstmitgefühl-Tests leider nicht möglich. Wenn Du Dein Ergebnis hier also mit denen anderer vom originalen Self-Compassion Scale, kurz SCS, vergleichen möchtest, ist das relativ leicht möglich. Teile dazu einfach Deine Ergebniswerte der ersten beiden Kategorien (Selbstkritik & selbstbezogene Freundlichkeit) durch 5. Dann teilst Du noch Deine Ergebniswerte der weiteren vier Kategorien (Isolation & geteilte Erfahrung sowie Überidentifikation & Achtsamkeit) durch 4.

Punktwerte zwischen 2,5 und 3,5 zeigen eine durchschnittliche Ausprägung der jeweiligen Verhaltensweise an. Liegen die Punktwerte dagegen zwischen 1,0 und 2,5 handelt es sich um eine geringe Ausprägung und bei Punktwerten zwischen 3,5 und 5,0 um eine starke Ausprägung der jeweiligen Verhaltensweise des Selbstmitgefühls.

Die 3 Komponenten des Selbstmitgefühls und ihre konträren Verhaltensweisen:

Auf Seite 130 im Buch „Besser fühlen“ schreibt Dr. Leon Windscheid, dass Selbstmitgefühl aus drei Komponenten besteht, von denen jede jeweils zwei konträre Verhaltensweisen beinhaltet. Dabei bezieht er sich auf die Forschung von Kristin Neff, die diese drei Komponenten bzw. eher gesagt alle sechs Verhaltensweisen in ihrem Selbstmitgefühl-Test ermittelt. In den folgenden drei Absätzen möchte ich Dir die drei Komponenten und ihre Verhaltensweisen mit den Worten von Dr. Leon Windscheid erklären:

Selbstkritik versus selbstbezogene Freundlichkeit

Die erste Komponente besteht aus selbstbezogener Freundlichkeit statt Selbstkritik. Hier ist die Fähigkeit gefragt, den eigenen Fehlern mit Verständnis, Geduld und Wohlwollen zu begegnen. Im Selbstmitgefühl-Test heißt es dazu beispielsweise: „Ich versuche mit mir selbst liebevoll umzugehen, wenn es mir emotional schlecht geht.“ Wer dieser Aussage zustimmt, begegnet sich freundlich und warmherzig. Wer eher zu dieser Aussage tendiert: „Wenn ich Leid erfahre, kann ich mir gegenüber ein wenig kaltherzig sein.„, attestiert sich einen selbstkritischen, also wenig mitfühlenden Umgang.

Isolation versus geteilte Erfahrung

Bei der zweiten Komponente geht es darum, Leid als eine Erfahrung zu begreifen, die zum Menschsein gehört, und nicht als etwas, das die eigene Person von anderen unterscheidet und damit isoliert. Im Selbstmitgefühl-Test heißt es dazu: „Wenn die Dinge bei mir schlecht laufen, sehe ich diese Schwierigkeiten als Teil des Lebens, den jeder einmal durchlebt.“ versus „Wenn es mir schlecht geht, neige ich dazu zu glauben, dass die meisten anderen Menschen wahrscheinlich glücklicher sind als ich.„. Für selbstmitfühlende Menschen ist Scheitern ein normaler Bestandteil des Lebens, der allen vertraut ist.

Überidentifizierung versus Achtsamkeit

Die letzte Komponente verlangt Achtsamkeit anstelle von Überidentifizierung. Es geht um die Bereitschaft, negative Emotionen zu akzeptieren, ohne sie zu bewerten. Überidentifizierung heißt im Kontrast dazu, ein Problem aufzublähen und sich so sehr damit zu identifizieren, dass man die Welt aus den Augen verliert. „Wenn ich bei etwas scheitere, das mir wichtig ist, versuche ich die Dinge nüchtern zu betrachten.“ Wer im Selbstmitgefühl-Test hier maximale Zustimmung angibt, wäre achtsam. „Wenn ich mich niedergeschlagen fühle, neige ich dazu, nur noch auf das zu achten, was nicht in Ordnung ist.“ Wer so denkt, ist in einer negativen Haltung verfangen.

Das schreibt Dr. Leon Windscheid in seinem Buch "Besser fühlen" über Selbstmitgefühl

Auf Seite 132 im sechsten Kapitel vom Buch „Besser fühlen“ schreibt Dr. Leon Windscheid, dass Selbstmitgefühl entsteht, wenn wir unser Leid erkennen und uns dann freundlich, warmherzig und wohlwollend begegnen, Scheitern als geteilte Erfahrung betrachten und ohne zu werten die Gefühle zulassen, die wir dabei empfinden.

Dieses Kapitel vom Buch „Besser fühlen“, in dem Dr. Leon Windscheid über das Selbstmitgefühl schreibt, trägt den Titel „Die zwei Seiten des Tsewa„, wobei es sich um einen aus Tibet stammenden Begriff handelt. In der buddhistischen Kultur Tibets ist damit sowohl das Mitgefühl für andere als auch für sich selbst gemeint. Im Buddhismus wurde das Selbstmitgefühl also schon immer als wichtige Stärke gesehen, während die zweite Seite des Tsewa, also das Selbstmitgefühl, für uns größtenteils unbekannt ist, da dieses Wort beispielsweise auch nicht im Wörterbuch zu finden ist, wie es im Buch „Besser fühlen“ steht.

Die erste Herausforderung scheint es dabei zu sein, das eigene Leid wirklich wahrzunehmen, so Dr. Leon Windscheid. Er rät dazu, das eigene Leid nicht zur analysieren oder es zu verdrängen, sondern es wahrzunehmen und anzuerkennen. Dabei grenzt Dr. Leon Windscheid das Selbstmitgefühl relativ klar vom Selbstmitleid ab. Denn im Selbstmitleid werden wir zur Hauptfigur eines Dramas. „Selbstmitgefühl hingegen heißt, Ruhe zu bewahren, kein Teil des Dramas zu werden, sondern eine Zuschauerperspektive einzunehmen und gelassen zu beobachten, was man fühlt.

Du möchtest mehr über Selbstmitgefühl und andere Gefühle erfahren?

Dann lies Dir auf jeden Fall meine ausführliche Buch-Review zu „Besser fühlen“ von Dr. Leon Windscheid durch. Dort erhältst Du zahlreiche spannende Einblicke und Eindrücke aus dem mehr als 200 Seiten starken Buch. Denn in der Review teile ich nicht nur meine Einschätzung, sondern auch meine besten Learnings und Handlungsaufforderungen, sodass Du eine Menge über Gefühle lernst und direkt etwas für Dein Leben mitnimmst!

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