Buch-Review: Das 6-Minuten-Schlaftagebuch - Dominik Spenst
Meine Buch-Review zu: Das 6-Minuten-Schlaftagebuch von Dominik Spenst!
Autor: Dominik Spenst
Der deutsche Unternehmer und Autor Dominik Spenst ist Erfinder des 6-Minuten-Prinzips. Dieses entwickelte er gemeinsam mit dem Bestseller „Das 6-Minuten-Tagebuch“ nachdem er sich durch die transformierende Erfahrung eines schweren Unfalls in Kambodscha, vielen Operationen und unzähligen Wochen im Krankenhaus gegen den klassischen Karriereeinstieg nach seinem Masterstudium entschied.
„Das 6-Minuten-Tagebuch“ veröffentlichte Dominik Spenst im Jahr 2016 zunächst im Eigenverlag. Mittlerweile gibt viele weitere 6-Minuten-Bücher von Dominik Spenst und seinem Team. Gemeinsam haben sie sich darauf spezialisiert, wissenschaftlich fundierte und leicht anwendbare Journals zu entwickeln, mit denen sich Menschen weltweit nicht nur produktiver, sondern auch achtsamer und glücklicher schreiben.
Diese Idee der 6-Minuten-Tagebücher und der 6-Minuten-Journals von Dominik Spenst traf nicht nur in Deutschland den Zahn der Zeit. So sind die 6-Minuten-Bücher heute in mehr als 20 Sprachen erhältlich und wurden millionenfach verkauft. Zudem erscheinen die 6-Minuten-Bücher von Dominik Spenst mittlerweile auch im renommierten Rowohlt Polaris Verlag.
Dort ist neben dem originalen und von mir in einer Buch-Review vorgestellten „Das 6-Minuten-Tagebuch“ auch „Das 6-Minuten-Erfolgsjournal“ sowie „Das 6-Minuten-Tagebuch für Kinder“ erhältlich. Außerdem erschien 2023 im Rowohlt Polaris Verlag auch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst. Dieses Schlaftagebuch stelle ich in dieser Buch-Review ausführlich vor.
Inhalt: Ein tolles Schlaftagebuch und ein Sachbuch über Schlaf in einem
Das Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst umfasst 300 Seiten, die in etwa zur Hälfte aus einem Theorie- und zur anderen Hälfte aus einem Journal-Teil bestehen. Wie der Titel vom Buch aus dem Rowohlt Polaris Verlag bereits verrät, drehen sich beide Teile um das Thema Schlaf. Dabei erklärt Dominik Spenst zunächst einmal, wie „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ überhaupt entstanden ist und wie es genutzt wird.
In der Einleitung vom Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ schreibt Dominik Spenst unter anderem Folgendes über das Schlaftagebuch aus dem Rowohlt Polaris Verlag: „Mit dem bewährten 6-Minuten-Prinzip – das Du auf den nächsten Seiten noch genauer kennenlernst – gestalten Menschen auf der ganzen Welt ihre Tage glücklicher. Mit dem Buch in Deiner Hand wird dasselbe Erfolgsprinzip vom Tag in die Nacht geholt. Also: Atme Optimismus ein und Zweifel aus. Schlafe nachts wieder wie ein Stein, um tagsüber hellwach zu sein!“
„Das 6-Minuten-Schlaftagebuch ist kein Wunderbuch, sondern ein Praxisbuch, das von deiner Anwendung lebt.“ – Dominik Spenst
Den Start in „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst macht also eine etwa 20 seitige Einleitung. In dieser erklärt der Autor, warum es „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ gibt, wie Du es nutzt und welche Gründe für „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ sprechen. Weiter geht es dann mit dem ca. 40 seitigen „Schlaf-Fundament“. Hier erklärt Dominik Spenst, wie wichtig guter Schlaf ist und geht auf die Schlafphasen sowie die Schlaftypen ein. Außerdem beantwortet er, wie viel Schlaf Du brauchst und ob Du auf Vorrat schlafen kannst.
Zum Abschluss diesen zweiten Kapitels teilt Dominik Spenst außerdem noch die sechs größten Schlaf-Booster, die Du auch etwas weiter unten in dieser Buch-Review zu „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ findest. Passenderweise folgen im dritten Kapitel auf etwa zehn Seiten weitere Aufzählungen; mit Tipps zum Starten und Dranbleiben sowie Tipps für mehr Leichtigkeit. Auf den darauffolgenden zehn Seiten beschreibt Dominik Spenst die Monatsroutine, die Wochenroutine und die Tagesroutine vom Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“, auf die ich gleich noch eingehen werde.
„Nur wenn Du etwas veränderst, kann sich auch Deinen Schlaf verändern.“ – Dominik Spenst
Kapitel 5 und Kapitel 6 vom Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst drehen sich auf jeweils etwa 15 Seiten um die Morgenroutine und die Abendroutine. Diese sind Teil der Tagesroutine und werden ebenfalls gleich nochmal aufgegriffen. Im Kapitel 7 startet dann auch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ mit seinem Journal-Teil. Dieser wird jedoch immer wieder von kurzen inhaltlichen Einschüben von zwei bis fünf Seiten unterbrochen.
Auf diesen widmet sich Dominik Spenst weiteren Einflussfaktoren für einen guten Schlaf (wie Temperaturen, Ernährung, Sport, Koffein, Alkohol, Atmosphäre, Schlafposition und Schlafmitteln). Den Abschluss vom Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst macht eine kurze Abschluss-Seite sowie zwei freie Seiten für Notizen und dreizehn Seiten mit Quellen.
„Deine Zeit unter der Bettdecke ist also keine Zeitverschwendung. Sie ist das beste Investment in Dich selbst, weil Du dadurch letztlich so viel mehr von Deinem Leben hast.“ – Dominik Spenst
In einer Buch-Review zu „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ darf natürlich auch eine Beschreibung des eigentlichen Schlaftagebuchs nicht fehlen. Dieses ist – wie bereits erwähnt – in Monatsroutine, Wochenroutine und Tagesroutine unterteilt, die ich nachfolgend eine der anderen kurz beschreiben möchte. Im Anschluss daran findest Du nochmal alle Kapitel aus dem Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst im Überblick. Außerdem teile ich die 6 größten Schlaf-Booster, meine Top 5 Learnings sowie meine Top 5 Handlungsaufforderungen mit Dir!
Alle Routinen aus dem Schlaftagebuch
Für jede Routine ist im Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst immer genau eine Seite reserviert. Daher brauchst Du für die einzelnen Routinen wirklich nicht länger als die versprochenen sechs Minuten am Tag. Den Start macht die Monatsroutine, bevor wir uns die Wochenroutine und die Tagesroutine aus dem Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ anschauen:
Die Monatsroutine
Die Seiten mit der Monatsroutine sind entsprechend mit „Monatsroutine“ und „Monat: …“ überschrieben. Darunter findest Du eine Übersicht über viele kleinteilige Lebensbereiche, wie Fokus & Konzentration, Ruhe & Gelassenheit, Kreativität, Achtsamkeit, Produktivität, Gesundheit usw.. Diese Lebensbereiche kannst Du durch Deinen Schlaf positiv beeinflussen. Neben den Lebensbereichen findest Du Skalen von 1 bis 10, mit denen Du Deine Fortschritte bewerten kannst.
Zudem hast Du jeden Monat die Möglichkeit, mit einem starken, persönlichen Warum eine Quelle der Antriebskraft für Dein Vorhaben für besseren Schlaf zu erschaffen. Daher formulierst Du bereits vor der ersten Monatsroutine jeweils einen Ich-Satz zu zwei Lebensbereichen, der Dich daran erinnert, weshalb Dir Dein Warum so wichtig ist. In den einzelnen Monatsroutinen reflektierst Du dann, was sich in Deinen beiden Fokusbereichen verändert hat.
Die Wochenroutine
Die Wochenroutine im Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst baut auf der Monatsroutine auf. Denn während Du zuvor Dein Warum festgelegt hast, folgt nun Dein Wie. Dementsprechend lest Du bis zu fünf Gewohnheiten fest, mit denen Du Deinen Schlaf bessern möchtest. Denn unter dem Titel „Wochenroutine“ findest Du Platz für fünf Gewohnheiten, neben denen sich kleine Kreise befinden, die Du je nach Erfüllung am jeweiligen Wochentag abhaken kannst.
Darunter findest Du jede Menge Platz für Notizen und Ideen. Hier kannst Du notieren, wie Du Deine neuen Gewohnheiten vielleicht noch besser in Deinen Alltag integrieren kannst, welche Probleme oder Erfolge es in dieser Woche gab. Inspirationen für Gewohnheiten für besseren Schlaf findest Du ebenfalls im Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ sowie auch etwas weiter unten in dieser Review zum Buch von Dominik Spenst.
Die Tagesroutine mit der Morgen- und Abendroutine
Das Herzstück vom Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst sind definitiv die Seiten mit der Tagesroutine. Denn diese füllst Du im besten Fall jeden einzelnen Tag. Dabei sind sie in eine Morgenroutine und eine Abendroutine unterteilt. Ganz oben umkreist Du zunächst den jeweiligen Wochentag und schreibst das jeweilige Datum daneben.
Im Anschluss daran startet die Morgenroutine mit folgen drei Punkten: 1. Dankbarkeit (Du schreibst auf, wofür Du dankbar bist); 2. Schlafnotizen (Du schreibst auf, wie Du geschlafen hast und welche guten Erkenntnisse Du daraus ziehst); 3. Licht (Du hakst ab, ob Du schon natürliches Licht getankt hast).
Ein tägliches Zitat trennt die Morgenroutine von der Abendroutine, die dann mit folgenden vier Punkten den Tag beendet: 1. Kopf frei (Du schreibst Deine wichtigsten To-Do´s für den morgigen Tag auf); 2. Ruhe herbei (Du schreibst auf, wie Du heute für Entspannung gesorgt hast); 3. Vorfreude (Du schreibst auf, worauf Du Dich morgen besonders freust); 4. Schlafgewohnheiten (Du hakst ab, ob Du den Gewohnheits-Tracker auf der Wochenroutine-Seite schon genutzt hast).
"Das 6-Minuten-Schlaftagebuch" von Dominik Spenst mit all seinen Kapiteln im Überblick
Damit Du Dir einen möglichst guten Überblick über die einzelnen Themen aus dem Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ machen kannst, findest Du an dieser Stelle alle Kapitel aus dem Buch von Dominik Sepnst im Überblick:
- Einleitung
- Wir machen Journaling zum neuen Jogging!
- Warum dieses Journal
- So nutzt Du dieses Journal
- 6 Gründe für Das 6-Minuten-Schlaftagebuch
- Dein Schlaf-Fundament
- Dein Schlaf unter der Lupe
- So wichtig ist guter Schlaf
- Deine Schlafphasen
- Wie viel Schlaf brauchst Du?
- Die Schlaftypen
- Schlafen auf Vorrat, geht das?
- Die zwei Antriebskräfte Deines Schlafes
- Timing ist alles
- Die 6 größten Schlaf-Booster
- Dein Starter-Paket
- 3 Tipps zum Starten
- 3 Tipps zum Dranbleiben
- 3 Tipps für mehr Leichtigkeit
- Deine 6-Minuten-Routine
- Monatsroutine
- Wochenroutine
- Tagesroutine
- Deine Morgenroutine
- Dankbarkeit
- Schlafnotizen
- Das richtige Licht
- Deine Abendroutine
- Schreib deinen Kopf frei
- Hol Ruhe herbei
- Vorfreude
- Dein Schlaftagebuch
- Immer schön cool bleiben
- Du schläfst, wie Du isst
- Sport und gute Nachtruhe
- Powernaps & Koffein
- Alkohol & Cannabis
- Dein Schlafzimmer
- Die Schlafposition
- Schlafmittel
Die 6 größten Schlaf-Booster von Dominik Spenst
Im Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ teilt Dominik Spenst unter anderem auch die sechs größten Schlaf-Booster. Da mir diese gut gefallen haben, bin ich der Meinung, dass sie in der Buch-Review zu „Das 6-Minuten-Schlaftegabuch“ von Dominik Spenst definitiv nicht fehlen dürfen. 6 weitere ungewöhnliche Schlaftipps teilt Dominik Spenst zudem noch in Episode 54 des „6-Minuten-Podcast“.
- Timing ist alles: Je regelmäßiger Deine Einschlaf- und Aufwachzeiten, desto besser.
- Gute Stimmung, guter Schlaf: Sorge aktiv für gute Gedanken, nimm Dir Ruhepausen und räume vor allem vor dem Schlafen den Kopf frei.
- Es werde Licht – aber richtig: Gönn Dir in der ersten Stunde des Tages möglichst viel natürliches Licht, in der letzten Stunde vorm Schlafen möglichst wenig künstliches Licht.
- Schlafe wie ein Eisbär: Je kühler dein Schlafzimmer, desto besser Dein Schlaf (optimal sind 17 bis 19 Grad).
- Sorge für ausreichend Bewegung: Ausreichend Bewegung zur richtigen Zeit lässt Dich besser ein- und durchschlafen.
- Du schläfst, wie Du isst: Bleibe mindestens zwei Stunden vor dem Schlafen kalorienfrei und iss auch sonst das Richtige zur richtigen Zeit.
16 Gewohnheiten für besseren Schlaf
Im Unterkapitel zur Wochenroutine teilt Dominik Spenst einige Gewohnheiten für besseren Schlaf. Diese enthalten an den passenden Stellen immer Punkte, an denen Du Deine eigenen Angaben eintragen kannst. Denn Gewohnheiten für besseren Schlaf müssen natürlich zu Dir und Deinen Leben passen. Daher dienen die folgenden 16 Gewohnheiten für besseren Schlaf aus dem Buch „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ auch nur als Inspiration:
- … Minuten Atemmeditation am Abend
- Zimmer auf … °C herunterkühlen
- Wöchentlich … Minuten Ausdauersport
- Mein Schlaftagebuch ausfüllen
- Flüssigkeitsfrei ab … Uhr
- Kalorienfrei ab … Uhr
- Koffeinfrei ab … Uhr
- Alkoholfrei ab … Uhr
- Letzte … Minuten Blaulichtblocker an
- Letzte … Minuten gedimmtes Licht
- Letzte … Minuten bildschirmfrei
- Abends … Minuten lesen
- … Minuten am Stück spazieren
- Letzte … Minuten im Flugzeugmodus
- Täglich um … Uhr aufstehen
- Täglich um … Uhr ins Bett gehen
Meine 5 Learnings
- Wenn Du Dir einen Erkältungsvirus einfängst, ist die Wahrscheinlichkeit um ein Vielfaches höher, dass Du nicht viel davon bemerkst wenn Du ausreichend geschlafen hast.
- Zudem hilft Dir ausreichend Schlaf auch beim Muskelaufbau: denn, wer 8 Stunden schläft, baut bei gleichem Krafttraining 60 Prozent mehr Muskeln auf, als jemand, der nur fünfeinhalb Stunden schläft.
- Es gibt keinen besseren Garanten für gute Laune als eine gute Nacht.
- Denn ohne ausreichend Schlaf reagierst Du dünnhäutig, bist reizbarer und kannst Deine Emotionen schlechter regulieren – gleichzeitig lässt Du Dich leichter von negativen Gefühlen beeinflussen.
- Die Grundlage für eine erholsame Nacht legst Du nicht erst mit Deiner Abendroutine, sondern bereits morgens nach dem Erwachen.
- Denn wie Du in Deinen Tag startest, hat großen Einfluss darauf, wie Dein Tag wird und wie Du Deinen Tag beendest.
- Mit der Morgenroutine sorgst Du für einen positiven und reflektierten Start in den Tag – und mit der Abendroutine für einen entspannten und freudigen Tagesabschluss.
- Denn wie Du in Deinen Tag startest, hat großen Einfluss darauf, wie Dein Tag wird und wie Du Deinen Tag beendest.
- Licht ist der größte Einflussfaktor auf Deine innere Uhr und somit auch eine der größten Stellschrauben für einen besseren Schlaf.
- Doch auch Faktoren, wie gute Gedanken, frische Luft und kühle Temperaturen sowie eine angenehme Atmosphäre im Schlafzimmer sorgen für besseren Schlaf.
- Das Richtige zu tun, ist immer ein guter Anfang – aber es muss auch zur richtigen Zeit geschehen, denn sonst erzielst Du nicht den Effekt, den Du Dir wünschst.
- Du kannst alles richtig machen, aber nur durch das richtige Timing werden nicht nur Deine Schlafdauer, sondern auch Deine Schlafqualität in neue Höhen aufsteigen.
Meine 5 Handlungsaufforderungen
- Versuche, so oft es geht – auch am Wochenende – zu einer annähernd ähnlichen Zeit aufzustehen und schlafen zu gehen!
- Weil natürlich nicht jeder Tag gleich ist, musst Du dabei nicht übermäßig streng zu Dir selbst sein – doch folge dem Rat der Schlafforscher, die empfehlen, für die überwiegende Mehrheit der Tage, von Deiner Schlafens- und Aufstehzeit nur maximal 30 bis 60 Minuten abzuweichen!
- Höre auf Deinen Körper, um selbst herauszufinden, wie viel Schlaf Du wirklich brauchst und vergiss die durchschnittliche Schlafdauer!
- Verstehe, dass Du genug geschlafen hast, wenn Du Dich morgens fit und ausgeschlagen fühlst und optimalerweise ohne Wecker aufwachst!
- Achte jedoch auch darauf, weder zu wenig (also weniger als 6 Stunden) noch zu viel (also mehr als 9 Stunden) pro Nacht zu schlafen, da beides mit einer deutlich geringeren Lebenserwartung einhergeht!
- Formuliere für Deine Ziele zunächst ein klares Warum und anschließend ein konkretes Wie bzw. passende Gewohnheiten!
- Erkenne, dass gute Gewohnheiten nicht nur Dein Leben, sondern auch Deinen Schlaf besser machen!
- Bringe jeden Morgen Deine Dankbarkeit zu Papier, um positive Gefühle mehr zu genießen und langfristig weniger negative Gefühle zu erleben!
- Achte dabei jedoch auch darauf, dass Du beim Schreiben bereits die Dankbarkeit durchlebst und empfindest!
- Schreibe Dir jeden Abend auf, worauf Du Dich am nächsten Tag besonders freust, um Glücksgefühle freizusetzen und mit diesen Emotionen einzuschlafen!
- Beachte dabei, dass sich die positiven Emotionen erst im Gehirn verankern, wenn Du sie für mindestens 10 Sekunden in der Tiefe fühlst!
- Versetze Dich mental also wirklich in den Moment, auf den Du Dich am nächsten Tag freust und stell ihn Dir am besten kurz konkret vor!
- Beachte dabei, dass sich die positiven Emotionen erst im Gehirn verankern, wenn Du sie für mindestens 10 Sekunden in der Tiefe fühlst!
Fazit: Ein großartiges Schlaftagebuch mit Auswirkungen auf alle Bereiche
„Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst besteht nicht nur aus einem Journal über Deinen Schlaf, sondern auch aus einem Theorie-Teil über Schlaf allgemein. Letzterer macht in etwa die Hälfte des rund 300 Seiten starken Buchs aus dem Rowohlt Polaris Verlag aus.
Damit bietet „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst eine großartige Mischung aus interessanten Informationen, wertvollen Impulsen und vielseitigen Möglichkeiten zur Selbstreflektion – alles mit dem Ziel, besser ein- und durchschlafen zu können, um das beste aus seinem Leben zu machen.
Während der Theorie-Teil sich unter anderem mit den Schlafphasen und -typen sowie Tipps und Gewohnheiten für besseren Schlaf befasst, besteht der Journal-Teil aus einer Monats-, einer Wochen- und einer Tagesroutine. Diese nehmen – getreu dem Titel des Buches – maximal sechs Minuten in Anspruch.
Somit ist „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ von Dominik Spenst eine wunderbare Möglichkeit, mehr über das wichtige Thema Schlaf zu erfahren und seinen eigenen Schlaf nachhaltig zu verbessern. – Daher kann ich das Buch vor allem im Bereich Gesundheit, aber auch im Bereich Selbst definitiv empfehlen!
Deine Meinung zum Buch "Das 6-Minuten-Schlaftagebuch" von Dominik Spenst
Kanntest Du „Das 6-Minuten-Schlaftagebuch“ bereits? – Wie ist Deine Meinung zu dem Buch von Dominik Spenst?
Hinweise zur Buch-Review "Das 6-Minuten-Schlaftagebuch" von Dominik Spenst:
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